1. Čučanj i mrtvo dizanje nisu jedine vježbe za izgradnju i oblikovanje jakog mišića stražnjice.

2. Većina ljudi može kontrahirati mišiće stražnjice istim intenzitetom kod vježbi sa vlastitom težinom kao kod vježbi čučnjeva ili mrtvog dizanja s maksimalnim intenzitetom.

3. Mišići stražnjice su ustvari pospani divovi: neiskorišteni i neaktivirani, što je posljedica dugoročnog sjedenja. Mišići gluteusa (stražnjice) imaju puno potencijala za mega napredak te nam mogu itekako biti korisni u svim našim dnevnim aktivnostima i u sportu kojim se mnogi od nas bave, bilo profesionalnim ili amaterskim.

4. Sportaši trebaju trenirati mišiće stražnjice prema njihovim individualnim potrebama.

MITOVI O MIŠIĆIMA STRAŽNJICE:

• 1.Većina ljudi misli da imaju jake mišiće stražnjice, no to je daleko od istine.

• 2.Činjenica je da većina sportaša misli da su najbolje vježbe za mišiće stražnjice:

čučanj, mrtvo dizanje i iskorak.

• 3.Veličina mičića gluteusa nije u proporcijama njegove snage i kontrakcije

• 4.Vježbanjem mišića stražnjice ne povećava se i njihova masa(veličina)

Logika gluteus mišića 

• Donji mišići gluteusa sudjeluju u tri izrazita pokreta kuka:

ekstenzija kuka, hiperekstenzija kuka i poprečna abdukcija kuka 

• Gornji mišići gluteusa sudjeluju u pet različitih pokreta kuka a to su:

ekstenzija kuka, hiperekstenzija kuka, primicanje kuka, poprečna abdukcija kuka i vanjska rotacija kuka  

• Pokrete koje smo spomenuli iznimno su važni u sportovima skokova, brzim izmjenama strana te sportovima agilnosti i uvijanja tijela 

• Najjača aktivnost zgloba našeg kuka je ekstenzija/hiperekstenzija

 

• Hiperekstenzija kuka je zdrav i normalan pokret primjetan kod hodanja, trčanja, sprintanja, hrvanja, iskoraka pa i kod istezanja 

• Fleksibilnost pregibača kukova dozvoljava maximalnu hiperekstenziju mišića stražnjice

Skok u vis maksimalno utječe na vertikalnu aktivaciju gluteusa, dok sprint utječe na maksimalnu horizontalnu aktivaciju gluteusa

Faza 1: Fleksibilnost pregibača kukova i aktivacija mišića gluteusa 

Morate imati odgovarajuću fleksibilnost pregibača kukova kako bi otvorili kukove i maksimalno aktivirali mišiće stražnjice. Tijekom provođenja ovih vježbi, moramo znati kontrolirati pokrete našeg tijela da bi aktivirali mišiće stražnjice pravilno, prije nego započnemo vježbe dodatnog opterečenjaubacite i viježbe za maksimalnu aktivaciju gluteusa. To možete ubaciti u dane treninga donjeg dijela tijela za noge i par puta tjedno u dane kada trenirate ostale dijelove tijVIJEŽBE: Odaberite dvije vježbe, dva seta po 10 ponavljanja sa zadržajem po 5 sekundi u gornjem ju

DUBOKI ISKORAK - prilagodite iskorak svojoj fleksibilnosti pa s vremenom

produljite iskorak za što bolju fleksibilnost

Vježba: "MOST"

Vježba "BIRD DOG"

Jedno-nožni "MOST" ' za dodatno opterećenje

Faza 2: Hipertrofija gluteus mišića dodatnim opterečenjem

Kad usavršite vježbe u prvoj fazi, možemo početi sa dodatnim opterečenjem i malo zahtijevnijim tjehnikama aktivacije gluteusa.  

Izaberite dvije vježbe u izvođenju 2 seta po 10-20 ponavljanja:

"MOST" - sa dodatnom težinom (šipka sa utezima)

Abdukcija (odmicanje) kuka sa gumenim trakama

Sjedeća abdukcija kuka sa gumenim trakama

Vanjska rotacija kuka sa gumenim trakama

Faza 3: Snaga i Brzina

Konačno, došli smo na fazu testiranja novo-nastale mišićne snage i izdržljivosti: 

SPRINT

Tijekom sprint treninga, primijetit ćete da nakon proteklih treninga, aktivacija gluteusa se bitno popravila i moći ćete izdržati sprint na 100 metara bez problema.

Prije svakog sprint treninga, provedite barem 10-20 minuta na zagrijavanju kako bi se zglobovi i mišići dobro ugrijali te kako biste izbjegli ozljede. 

Slijedeći program je namijenjen svim ljudima koji žele testirati svoje performanse aktivacije gluta a time i spint tehnike: 

Probajte napraviti jedan trening svakih pet dana:

Sprint trening 1: Na početku probajte istrčati četiri puta po 100 metara sprinta kod 80% maksimalne brzine. 

Sprint trening 2: Na drugom treningu istrčite dva puta po 100 metara sprinta kod 90% maksimalne brzine.

Sprint trening 3: Na trećem treningu istrčite jedan sprint od 100 metara i to 100% maksimalne brzine 

Kad završite sa sprint treninzima i ostalim fazama, možete miješati treninge brzine i snage za mišiće stražnjice prema vama već omiljenim programom i vježbama koje vas najviše "pogađaju".

Preveo i prilagodio za dmsport.hr:

Danijel Maltar

Tomislav Pintarić
Izvor T-NATION